Ansiedade x Respiração Diafragmática!

Olá, Mulheres Maravilhosas,

Hoje vou falar da minha experiência no consultório trabalhando com respiração diafragmática na redução da ansiedade.

A Ansiedade segundo o DSM-5: “Medo é a resposta emocional a ameaça iminente real ou percebida, enquanto ansiedade é a antecipação de ameaça futura... As características principais do transtorno de ansiedade generalizada são ansiedade e preocupação persistentes e excessivas acerca de vários domínios, incluindo desempenho no trabalho e escolar, que o indivíduo encontra dificuldade em controlar. Além disso, são experimentados sintomas físicos, incluindo inquietação ou sensação de “nervos à flor da pele”; fatigabilidade; dificuldade de concentração ou “ter brancos”; irritabilidade; tensão muscular; e perturbação do sono”.

A respiração diafragmática é uma forma de respirar pela barriga ou diafragma, de forma calma e tranquilamente ela gera um relaxamento no corpo, pois quando você respira assim o ar consegue acessar todas as células do seu corpo, permitindo essa tranquilidade.

O que percebo além de ficar mais agitada em uma crise de ansiedade e perder o controle, a forma de alimentar-se também influência potencializando a ansiedade, tomar café em excesso faz com que a pessoa fique mais ansiosa, agitada e nervosa.

Nas mulheres também influencia muito na semana da TPM e principalmente quando elas estão estressadas e geralmente “precisam” ser autosufientes, ou seja, muita responsabilidade potencializa ainda mais a ansiedade. A dica aqui é dividir as tarefas, peça ajuda, fale, compartilhe, não faça tudo sozinha.

Adolescentes na fase do vestibular também acabam sofrendo uma ansiedade excessiva, tem a cobrança por escolher o curso, a cobrança dos pais, a cobrança que gera em si mesmo e o medo de não passar. Algumas pessoas sentem muita ansiedade antes da prova, durante a prova e depois da prova. Fazer o vestibular com ansiedade nas alturas atrapalha o desempenho por mais que a pessoa tenha estudado.

Geralmente recebo o feedback dos pacientes ansiosos, eu ensino a respiração no consultório, peço para que façam em casa e vão sentindo o corpo, o relaxamento e depois me contam como foi.

Esses feedbacks geralmente são positivos, eles conseguem perceber a diferença do relaxamento e vão entrando em contato consigo mesmo, reconhecendo picos de ansiedade e utilizam da respiração.

Muitas vezes a situação que está gerando a ansiedade continua lá, mas eles diante da situação estão mais calmos e assim é mais fácil de chegar a uma solução.

A respiração diafragmática pode ser feita de várias maneiras. A que eu ensino no consultório é essa aqui:

imagem site: http://www.acupunturaeterapias.com.br/2016/08/controlando-ansiedade.html

Postura: Sentado (coluna ereta, pés alinhados no chão) ou Deitado.

Respirar: Você vai encher de ar a barriga pelo nariz, como se estivesse enchendo uma bexiga de aniversário. Vai soltar o ar pelo nariz murchando a barriga. No inicio geralmente dói um pouco ou as pessoas tem dificuldade de mexer no musculo da barriga, até porque respiramos pelo tórax.

Você pode pensar que é difícil até mesmo pela falta de costume, mas é possível.

Fazer a respiração diafragmática 1(um) minuto por dia, antes de dormir, a ideia aqui é que o corpo comece a reconhecer momentos de relaxamento. Com o tempo você pode aumentar para 2, 3, 5, 10 ou 15 minutos de respiração.

E toda vez que se perceber ansioso parar para fazer a respiração diafragmática.

Se você estiver no trabalho ou em um local que acha que não dá para fazer, não tem problema, vá até ao banheiro e respire.

Geralmente em crise de pânico, quando o paciente senta e começa a respirar de forma tranquila eles percebem que conseguem ir se acalmando e a crise vai diminuindo com o tempo.

Também é possível usar da respiração para uma apresentação importante, uma reunião ou em um momento que você sente que gera em você muita ansiedade. Sente ou deite-se e respire de forma calma e tranquila.

Depois me diz ai como foi para você respirar, mande sua experiência pelo meu e-mail sissagellerpsi@gmail.com

Respiração Diafragmática

Respiração Diafragmática 2

Alimentação que podem agravar a ansiedade

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Você é Feliz Mulher?

Então vamos começar como eu gosto, dando o significado das coisas!

Segundo o dicionário online, FELIZ é: “que está muito contente; que se sente afortunado; que está muito satisfeito. Que teve os seus desejos concretizados; contente. Que obteve um resultado favorável; vantajoso. Que expressa alegria; alegre. Que possui ou demonstra felicidade: situação feliz.”. https://www.dicio.com.br/feliz/

Já FELICIDADE é: “estado da pessoa feliz, satisfeita, alegre, contente: a felicidade do vencedor. Satisfação; sensação real de satisfação plena; estado de contentamento. Estado de quem tem boa sorte: para sua felicidade, o chefe ainda não chegou. Êxito; circunstância ou situação em que há sucesso: felicidade na realização do projeto.”. https://www.dicio.com.br/felicidade/

Sim eu não pensei que ser e estar feliz seriam exatamente assim como eu estou vivendo esse momento. Eu me sinto feliz,  feliz pra chuchu, e eu ainda não tenho todas as coisas que eu imaginava que quando eu tivesse me fariam feliz, eu ainda não tenho carro, aquele apartamento dos meus sonhos no Tatuapé 💓, tampouco um consultório para chamar de meu!

Mas essa sensação e esse momento são tão único, tão valioso, tão mágico que eu não consigo mensurar, não consigo quantificar nem em reais, em dólares ou euros. Simplesmente porque não tem preço, mas tem um valor imenso!

É algo inexplicável, eu ainda não tenho do verbo TER, todas essas coisas, e elas estão do lado de fora, são coisas externas que nos iludem, dão a falsa sensação de que quando eu tiver tudo que eu sonho serei feliz. Só que Nãoooooooo.

“A necessidade é algo de que precisamos para nosso bem-estar. Aquilo que se quer é algo que esperamos que nos faça felizes... Mas com frequência isso não acontece... Eu me sinto bem-sucedido quando consigo o que quero, mas me sinto feliz quando quero o que consigo.” Um minuto para mim, Spencer Johnson.

Não é assim que funciona, é de dentro para fora, o processo vai à contramão do que fizeram a gente acreditar. Ou você já viu o poste fazendo xixi no cachorro? 

Pois é, exatamente isso que fizeram a gente acreditar que para ser feliz eu preciso ter, ter coisas, quanto mais ter eu vou ser feliz, mas essa tal felicidade passa mais rápido como foguete!

Hoje quando eu olhei no espelho, depois de um dia de trabalho e de autocuidados, eu me permiti pintar os cabelos, fazer as unhas e sobrancelhas, sim mesmo cansada no final do dia, quando eu olhei no espelho, eu vi a pessoa linda que sou a pessoa que batalha, que anda, pega ônibus, metrô, às vezes passo mais de 4 horas no trânsito.

Eu vi uma pessoa linda de olhos brilhando, com uma roupa simples que mostrava que meu corpo é bonito como é.

Parece piegas, piada ou coisa de outro mundo, mas não é, é aceitação, aceitação de que eu posso ser feliz com as pessoas que eu tenho na minha vida, com as coisas que eu já tenho invés de olhar a grama do vizinho e dizer que a dele é sempre mais verde que a minha e me frustrar.

O segredo é não correr atrás das borboletas…

É cuidar do jardim para que elas venham até você.

No final das contas, você vai achar,

não quem você estava procurando,

mas quem estava procurando por você! Desconhecido

Quantas vezes você já se frustrou porque todo mundo estava viajando, carimbando o passaporte e você largada no sofá?

Quantas vezes você ficou triste porque a sua realidade é bem diferente dos sonhos que você tem ai dentro da sua mente?

Quantas vezes você olhou para baixo e se permitiu ficar triste enquanto tinha um arco íris lindo depois de uma chuva bem ali na sua frente.

Quantas vezes você não olhou para o lado e não se permitiu ver quantas coisas boas e sensacional você tem na sua vida?

Quantas vezes você Mulher se permite sentir, sentir o cheiro de café ou uma comida que gosta sentir a chuva molhando seu corpo, sentir seus pés na grama, sentir borboletas nos estomago de paixão, sentir seu filho no colo, sentir dor na barriga de tanto rir, chorar, chorar porque deu errado, chorar porque deu certo, chorar porque o choro já está preso ai faz um tempo e logo mais vai virar uma avalanche.

Começando pela sua família, lembrando que toda família tem dificuldades, às vezes seus pais brigam muito, mas todos são unidos nos apertos que a vida dá.

Outras vezes seus pais são amorosos, mas tem alguém doente ou um caso de vicio na família.

Talvez você sempre tenha estabilidade nas empresas que passa e conhece pessoas que não emplacam nada. Mas essas pessoas tem um suporte que você não tem e não precisa.

Tudo é muito relativo, depende do ponto de vista, de que lado da porta do banheiro você está...

Parece que tudo é como deve ser, aquela história de que ninguém cruza nossos caminhos por acaso...

Enquanto estamos trabalhando muito para comprar o status que a sociedade nos impõe deixamos de aproveitar os filhos, netos, sobrinhos, amigos, irmãos. Ou simplesmente um momento de descontração, porque achamos que para ser feliz é preciso ter, e na verdade a felicidade está logo ali, no café de esquina, na festa de um amigo, no almoço em família.

Esse é momento mágico que a gente insiste em perder quando acreditamos que a felicidade é sempre algo a encontrar quando na verdade ela já está ali.

Se eu pudesse deixar algum presente à você, deixaria aceso o sentimento de amar a vida dos seres humanos. A consciência de aprender tudo o que foi ensinado pelo tempo a fora. Lembraria os erros que foram cometidos para que não mais se repetissem. A capacidade de escolher novos rumos. Deixaria para você, se pudesse, o respeito aquilo que é indispensável. Além do pão, o trabalho. Além do trabalho, a ação. E, quando tudo mais faltasse, um segredo: o de buscar no interior de si mesmo a resposta e a força para encontrar a saída. Mahatma Gandhi

Tudo o que realmente vale a pena saber, eu aprendi no jardim de infância.
Tudo o que hoje preciso realmente saber, sobre como viver, o que fazer e como ser, eu aprendi no jardim de infância. A sabedoria não se encontrava no topo de um curso de pós-graduação, mas no montinho de areia da escola de todo dia.

Estas são as coisas que aprendi:

1. Compartilhe tudo;

2. Jogue dentro das regras;

3. Não bata nos outros;

4. Coloque as coisas de volta onde pegou;

5. Arrume sua bagunça;

6. Não pegue as coisas dos outros;

7. Peça desculpas quando machucar alguém; mas peça mesmo !!!

8. Lave as mãos antes de comer e agradeça a Deus antes de deitar;

9. Dê descarga (esse é importante);

10. Biscoitos quentinhos e leite fazem bem para você;

11. Respeite o limite dos outros;

12. Leve uma vida equilibrada: aprenda um pouco, pense um pouco... Desenhe... Pinte... Cante... Dance... Brinque... Trabalhe um pouco todos os dias;

13. Tire uma soneca a tarde (isso é muito bom);

14. Quando sair, cuidado com os carros;

15. Dê a mão e fique junto;

16. Repare nas maravilhas da vida;

17. O peixinho dourado, o hamster, o camundongo branco e até mesmo a sementinha no copinho plástico, todos morrem... nós também.
Pegue qualquer um desses itens, coloque-os em termos mais adultos e sofisticados e aplique-os à sua vida familiar, ao seu trabalho, ao seu governo, ao seu mundo e vai ver como ele é verdadeiro, claro e firme. Pense como o mundo seria melhor se todos nós, no mundo todo, tivéssemos biscoitos e leite todos os dias por volta das três da tarde e pudéssemos nos deitar com um cobertorzinho para uma soneca. Ou se todos os governos tivessem como regra básica, devolver as coisas ao lugar em que elas se encontravam e arrumassem a bagunça ao sair. Ao sair para o mundo é sempre melhor darmos as mãos e ficarmos juntos. É necessário abrir os olhos e perceber que as coisas boas estão dentro de nós, onde os sentimentos não precisam de motivos nem os desejos de razão.
O importante é aproveitar o momento e aprender sua duração, pois a vida está nos olhos de quem souber ver. Robert Fulghum

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7 Dicas para controlar a sua Ansiedade!

Vamos falar hoje da nossa amiga ansiedade de todo dia. Parece brincadeira, mas não é, ela faz parte da nossa vida, através da evolução ela foi vista como um comportamento de lutar ou fugir.

Além do mais é importante para a nossa vida na medida certa, nada de oito ou oitenta. Quando você olha para atravessar a rua, é um gesto que você provavelmente faz sem pensar no modo automático. É uma forma de se proteger.

É um comportamento para preservar a sua vida. Ocorre o mesmo quando usa cinto de segurança, ou anda pelas ruas com o celular escondido no corpo sem mostrar fones e tudo mais. Isso tem a ver com a preservação da sua vida.

Agora quando ela se torna excessiva tomando uma proporção gigante na sua vida, acarretando sintomas físicos, deixando você com dificuldades para comer, comer demais e fazendo você perder noites de sono, falta de concentração e outras coisas, ela se torna ansiedade generalizada.

Gosto muito de usar esse exemplo no consultório: Imagine que você chega na sua casa e tem uma carta da policia federal, uma intimação, só de pegar a carta nas mãos, você pensa: “meu Deus, será que eu vou ser presa?”, “será que fiz algo errado?”, “será que vou precisar de um bom advogado?”, “fui pega nas câmeras de segurança, e agora estou frita?”, mesmo sabendo que você não fez nada de errado.

Todos esses pensamentos passam pela sua cabeça e na hora você sente as pernas bambas, seu coração dispara, fica sem ar, a cabeça começa a doer e você vai dando corda ou linha para todos esses pensamentos catastróficos crescerem dentro dos seus pensamentos.

Quando abre a carta é uma intimação para você renovar seu passaporte!

Você pensou, sentiu em seu corpo sensações e quando abriu a carta não era nada do que imaginou... Isso ocorre com frequência no seu dia a dia? Se sim, são sintomas na ansiedade.

Para saber mais sobre leia o texto> Nem tudo é ansiedade 

Agora vamos lá as dicas:

1.Praticar atividade física, ativa o hormônio da endorfina que eleva bem-estar e reduz estresse. Praticar pelo menos duas vezes pela semana de trinta minutos à uma hora já ajuda!

2.Alimentação saudável, eu sei que é difícil, mas não impossível mudar alguns hábitos alimentares, vivemos na geração fast food, tudo muito industrializado com muitas substâncias químicas, mas já pensou em comer pelo menos uma fruta por dia? Substituir o refrigerante por água ou suco natural? E os doces e açúcar já pensou em reduzir o consumo?

3.Organizar sua semana, sabendo que imprevistos acontecem, isso com certeza vai ajudar a reduzir a ansiedade, quando você dá metas diárias, semanais ou mensais para resolver as coisas. Vai te ajudar a reduzir a necessidade de controlar tudo o tempo todo!

4.Sono tranquilo, ansiosos de plantão, dormem mal e pouco, da mesma forma que você se prepara para ir ao trabalho, já pensou em preparar-se para dormir? Como? Uns trinta minutos antes colocar uma música relaxante, tranquila, desligar televisão e celular, pensar nas coisas que deram certo no seu dia, fazer um relaxamento guiado...

5.Cuidar de si mesma, sim isso é importante para que esteja bem consigo mesma, fazer exames de rotina, ir na manicure ou cabeleireiro, quem sabe uma massagem semanal ou dedicar-se a fazer uma atividade de lazer, prazer, algo que você não veja o tempo passar de tão prazeroso que é.

6.Redução de cobranças, conseguir olhar para situações e verificar o que depende de você para resolver e fazer o melhor possível, o que não depende adianta ficar se cobrando?

7.Respirar, sim é testado e comprovado pelos pacientes com ansiedade, que aprender a respirar e mostrar para o corpo que não é preciso ficar o tempo todo agitado ou ansioso é algo muito bom. Para aprender a respirar leia mais no texto: Respirar para aliviar a ansiedade 

Frequentar academiar, natação, yoga, pilates, dança de salão, dança do ventre, ballet, meditação, capoeira, jazz, dança contemporânea, flamenco, caminhada, corrida, alongamento, andar de bicicleta vai te ajudar e muito com a sua ansiedade.

Percebendo que os sintomas estão cada vez mais fortes e você não consegue controlar, procure ajuda de profissionais como psiquiatra e psicólogos!

Mais textos sobre o tema:

Atividade física no combate à ansiedade

Atividade física diminuireações de ataques de pânico e ansiedade

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Nem tudo é Ansiedade!

Essa é uma história verídica.

Quando eu era pequena eu ficava “nervosa” e fazia uns gestos com os braços, era como torcer os braços. Fiz muito isso, nunca entendi o porquê... Ouvi muito é “manha”.

Sempre ficava preocupada com as coisas, com medo de outras, nunca imaginava que era ansiedade.

Na quase reta final da faculdade em 2006, quando eu via a mãe de uma modelo que acabava de morrer por não conseguir comer, eu entendia o que a mãe dizia e a modelo sentia, a mãe dizia, você tem que comer... Como se fosse fácil!

Mas eu sabia que não era tão simples assim, eu estava numa batalha de quase trinta dias sem comer direito, líquidos desciam bem, duas ou três mordidas ou garfadas na comida.

Era mais ou menos assim, a comida ficava enrolando na boca e quando eu tentava engolir, não descia e dava uma vontade de vomitar.

E esse episódio acabou com cinco minutos de conversa depois de uma aula fenomenal com um professor maravilhoso. Se o que eu estava dizendo para ele era o que ele estava imaginando, existia alguma situação que eu não estava querendo “engolir” e eu estava dizendo com o corpo, com essa dificuldade de engolir que não iria aceitar aquela situação... Tinha, tanto que depois disso voltei para casa e consegui comer...

Depois se eu ficava preocupada com alguma situação, problema ou alguém próximo que estava passando por alguma dificuldade, eu também ficava tão tensa que não conseguia comer.

Também sentia isso que eu não sabia que era ansiedade quando tinha problemas no namoro, no trabalho ou com amigos.

Depois de um assalto a mão armada eu também passei alguns dias sem comer, uns quatro meses em pânico, tinha medo de gente na rua, qualquer pessoa perto eu já ficava tensa, coração disparava e as pernas ficavam “bambas”, eu me questionava: “como vou viver com medo das pessoas?”.

Eu sempre ficava muito ansiosa diante de situações novas, com mil pensamentos, mas nunca liguei todos esses “sinais” com a ansiedade.

Daí eu fico pensando, se na minha vida foi difícil entender tudo isso como ansiedade, logo eu que sou psicóloga e vivo lendo e estudando sobre o tema. Imagina como deve ser difícil para as pessoas que não fazem nem ideia do que é ansiedade.

Hoje eu me considero uma ansiosa controlada, aprendi a respirar, a meditar, a desacelerar, a buscar uma vida mais zen, fazer uma coisa por vez e o mais importante “cortar” pensamentos ansiosos e catastróficos. Faço terapia já tem muitos anos...

Mas isso não quer dizer que às vezes eu me engane. No final de 2016 eu acordei indisposta, sem vontade de comer, e tudo que eu comia eu tinha vontade de vomitar. Como eu já sabia como lidar com essa dificuldade alimentar, comecei a tomar suco, água de coco, danone, tudo que era liquido descia facilmente.

Fiquei assim por quatro dias, até que fui ao médico e descobri que estava com uma alergia na garganta, por isso, tudo que tentava engolir dava vontade de vomitar... Era algo físico, não era ansiedade, pensando bem eu não tinha nenhum dos sintomas clássicos da ansiedade... Mas só me dei conta disso depois do aval do médico... Parece até piada, mas não é.

Eu já briguei muito com essa questão alimentar, muita gente diz que quando está nervoso, come sem parar, eu sempre fui o contrário, preocupada, nervosa eu não conseguia comer.

Como muitas vezes parece clichê tudo ser ansiedade ou depressão é como se a gente fosse carimbado e está tudo ok. Eu sou o diagnóstico e pronto. Me declaro ansiosa e ponto final. Nada mais pode ser outra coisa qualquer.

Mas é justamente ai que nós nos enganamos. Principalmente nós mulheres que vivemos brigando com o peso, com os hormônios, que passamos muitas horas dentro de um escritório sem ver a cara do sol.

Pode ser um desequilíbrio hormonal. Pode ser falta de vitamina D, que geralmente leva a uma depressão e outras sensações no corpo. Pode ser alterações no útero. Pode ser uma garganta inflamada. Pode ser uma tireoide alterada. Pode ser tantas coisas e não ser ansiedade ou depressão.

Por isso vou bater na mesma tecla e repetir o que sempre peço para as pacientes do consultório. Faça exames regulares. Faça exames de rotina. Vamos descartar algo físico ou não.

Faça atividade física pelo menos duas vezes na semana. Mesmo que seja uma caminhada de 30 minutos a uma hora.

Faça suas refeições atenta a comida, ao sabor, a temperatura, ao cheiro, sem celular, televisão e afins.

Faça uma pausa para relaxar e ouvir uma música clássica, quem me conhece sabe que amo, e que esse tipo de música relaxa nosso corpo.

Faça rotina conversas sem compromissos com amigos, coisas que não falem de trabalho ou problemas, dê muitas risadas.

Faça o dia do namoro, sim, mulheres, casadas com filhos, que trabalham fora, muitas vezes deixam o relacionamento de lado, para dar conta dessa rotina cheia de afazeres e esquece a si e o parceiro. Curta o parceiro, converse com ele, vá ao cinema, ao parque, fique ambos sozinhos, sem filhos e preocupações, namorem bastante. Deixe as crianças com os tios, avós ou com alguém que possa cuidar para vocês namorarem. 

Deixar as crianças com familiares é bom para ambos e isso não quer dizer que você é uma péssima mãe!

Faça ioga, medicação, dança, academia, aula de pintura, crochê ou tricô, artesanato, faça algo que seja por você.

Faça a unha, o cabelo, massagem e tudo que você tem direito, afinal de contas você trabalha tanto para quê?

O que é ansiedade segundo o DSM-5(MANUAL DIAGNÓSTICO E ESTATÍSTICO DE TRANSTORNOS MENTAIS)

 “Transtorno de Ansiedade Generalizada - Critérios Diagnósticos 300.02 (F41.1)

A.  Ansiedade e preocupação excessivas (expectativa apreensiva), ocorrendo na maioria dos dias por pelo menos seis meses, com diversos eventos ou atividades (tais como desempenho escolar ou profissional).

B.  O indivíduo considera difícil controlar a preocupação.

C.  A ansiedade e a preocupação estão associadas com três (ou mais) dos seguintes seis sintomas (com pelo menos alguns deles presentes na maioria dos dias nos últimos seis meses). Nota: Apenas um item é exigido para crianças.

1.  Inquietação ou sensação de estar com os nervos à flor da pele.

2.  Fatigabilidade.

3.  Dificuldade em concentrar-se ou sensações de “branco” na mente.

4.  Irritabilidade.

5.  Tensão muscular.

6.  Perturbação do sono (dificuldade em conciliar ou manter o sono, ou sono insatisfatório e inquieto).

D.  A ansiedade, a preocupação ou os sintomas físicos causam sofrimento clinicamente significativo ou prejuízo no funcionamento social, profissional ou em outras áreas importantes da vida do indivíduo.

E.  A perturbação não se deve aos efeitos fisiológicos de uma substância (p. ex., droga de abuso, medicamento) ou a outra condição médica (p. ex., hipertireoidismo).”

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